Kebugaran Jasmani

Unsur-Unsur Kesegaran Jasmani 

Kebugaran Jasmani adalah kemampuan tubuh dalam melakukan tugas/pekerjaan secara maksimal tanpa mengalami kelelahan dan mampu untuk melakukan kegiatan/aktivitas selanjutnya.

Suatu kenyataan bahwa pada umumnya kesegaran jasmani seseorang berhubungan dengan kesehatannya.  Anda sudah sering mendengar istilah  kesegaran jasmani atau physical fitness. Kesegaran jasmani telah bayak diutarakan oleh para ahli, salah satu batasan yang dapat kita kemukakan adalah bahwa kesegaran jasmani mempunyai fungsi  penting bagi individu dalam menyelasaikan tugas-tugas hidupnya dengan hasil yang oftimal tanpa mengalami kelelahan yang berarti.  Kesegaran jasmani bagi orang tua ialah untuk mempertahankan kondisi fisik terhadap serangan penyakit. Kesegaran jasmani bagi pelajar dan mahasiswa untuk mempertinggi kemampuan belajar. Sedangkan bagi anak usia sekolah dasar fungsi kesegaran jasmani sangat penting untuk menyediakan tugas-tugas belajar di sekolah  dengan baik. Di samping itu, kesegaran jasmani bagi anak-anak untuk menjamin pertumbuhan dan perkembangan fisik yang baik.

Unsur-unsur kesegaran jasmani yang dikemukakan oleh para ahli yang perlu dipahami oleh para guru sekolah dasar (SD) adalah sebagai berikut.

      1.      Kekuatan

            Kekuatan adalah kemampuan seseorang untuk membangkitkan tegangan(tension) terhadap suatu tahanan (resisten).  Derajat kekuatan otot tersebut pada umumnya berbeda untuk setiap orang. Kekuatan otot dapat dikembangkan melalui latihan-latihan otot  melawan tahanan yang ditingkatkan sedikit demi sedikit. Latihan-latihan yang secara langsung mendukung peningkatan kekuatan otot adalah latihan isometrik (seperti gerakan menahan beban tubuh dengan merentangkan tangan  ke dinding) dan latihan dengan mengangkat beban.

Kekuatan merupakan hasil kerja otot yang berupa kemampuan untuk mengangkat, menjinjing, menahan, mendorong, menarik beban, menolak, dan melempar. Semakin besar penampang lintang otot akan semakin besar pula kekuatan yang dihasilkan dari kerja otot tersebut. Sebaliknya semakin penampang lintangnya, akan semakin kecil pula kekuatan yang dihasilkan.

Contoh Latihan Kekuatan Otot
    Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik. Setelah beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot yang lain.

   Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 - 10 jenis latihan untuk otot besar tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika anda belum terlatih, maka periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun, demikian untuk melatih kekuatan otot anda harus diingat bahwa secara bertahap periode istirahat tersebut harus dikurangi, dan pada saat yang tepat beban angkatan ditambah.

Latihan untuk otot-otot lengan

1) Push up (telungkup dorong angkat badan)

    a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

       b) Cara melakukan :

(1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakangdengan ujung kaki bertumpu pada  lantai.

(2) Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.

(3)Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.

(4) Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai.

(5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat.

2) Pull up(gantung angkat tubuh)

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

   b) Cara melakukan :

(1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarakkedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearahkepala, kedua lengan lurus.

(2) Mengangkat tubuh ke atas hingga daguberada di atas palang.

(3) Badan diturunkan kembali dengan carameluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.

(4)Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat

      2.      Daya tahan

            Daya tahan adalah kemampuan tubuh mensuplai oksigen yang diperlukan untuk melakukan kegiatan. Apabila sesorang melakukan kegiatan latihan khusus untuk memperbaiki daya tahan tubuhnya maka akan terjadi peningkatan kapiler-kapiler jaringan otot. Dengan kata lain dapat dikatakan bahwa orang yang terlatih dan yang memiliki  kemampuan daya tahan tubuh yang besar dapat bekerja dalam waktu yang lebih lama dan efisien dalam waktu pola geraknya.

Daya tahan otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk bertahan melakukan suatu kegiatan daam waktu yang relatif lama. Daya tahan jantung adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan  suatu  kegiatan  yang membutuhkan tahanan dalam waktu yang lama. Termasuk dalam hal ini adalah interkasi yang efisien dari pembuluh-pembuluh darah jantung dan paru-paru.

            Daya tahan tubuh diberikan dalam bentuk kegiatan lari perlahan-lahan atau jalan cepat dengan jarak agak jauh, daya tahan otot dapat diberikan dengan latihan-latihan , seperti lompat tali, lari naik tangga, dorong-mendorong, tarik-menarik, yang dilakukan dengan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama.

      3.      Kecepatan

Kecepatan (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam waktu sesingkat-singkatnya         

Dapat diberikan dengan kegiatan latihan yang serba cepat, seperti lari parak pendek 50 meter, 100 meter, 200 meter, dan shuttle run.

      4.      Kelincahan

            Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk bergerak secara cepat. Komponen kelincahan  adalah seperti berikut ini : (a) melakukan gerak perubahan arah secara cepat, (b) berlari  cepat, kemudian berhenti secara mendadak, (c) kecepatan berekasi. Menurut Gobont , 1989 (dalam Mahendra), bahwa kecepaatan reaksi bergerak  ditentukan  faktor-faktor : (a) frekuensi rangsang, yang tergantung pada kemampuan, kebutuhan, tekad, serta mobilitas syaraf, (b) kecepatan kontraksi otot, dan (c) tingkat tonasi otot, serta (d) keadaan kualitas otot tertentu, misalnya kekuatan otot serta tenaga ledak otot. Latihan dapat diberikan  kegiatan dalam bentuk latihan dengan perubahan arah gerak, misalnya lari hilir mudik.

Contoh latihan kelincahan

antara lain : lari bolak balik (shuttle – run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok – berdiri (squat thrust).

a. Latihan Mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)

1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

a) Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha megubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

a) Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik (misalnya 4 -5 titik).
b) Jarak setiap titik sekitar dua meter.
c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
a) Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
b) Pandangan ke arah depan.
c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.
d) Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula
e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

      5.      Kelentukan

            Kelentukan adalah kualitas yang memungkinkan suatu segmen bergerak semaksimal mungkin menurut kemungkinan tentang geraknya (range of muvement). Fleksibilitas seseorang ditentukan oleh kemampuan gerak dari sendi-sendi. Makin luas ruang gerak sendi-sendi semakin baik fleksibilitasnya seseorang. Suatu derajat fleksibilitas yang tinggi diperlukan untuk menghasilkan suatu gerakkan yang effisien dan untuk  mencegah terjadinya cedera pada otot maupun persendian. Latihan yang mendukung secara langsung peningkatan fleksibilitas adalah olahraga senam.  Kegiatan dapat dilakukan dengan latihan-latihan pelemasan sendi agar gerak sendi lebih luas.

      6.      Koordinasi

            Koordinasi gerak merupakan kemampuan yang mencakup dua atau lebih kemampuan persetual pola-pola gerak. Termasuk kemampuan gerak koordinasi adalah berikut ini.

a.       Koordinasi mata dengan tangan yang berhubungan dengan kemampuan memilih suatu obyek dan mengkoordinasikannya (obyek yang dilihat dengan gerakan-gerakan yang diatur). Contohnya adalah dalam permainan menangkap bola. Koordinasi mata dan tangan menghendaki pengamatan yang tepat. Latihan dapat dilakukan pada anak usia sekolah dasar adalah menagkap bola yang dilempar.

b.       Koordinasi mata dan kaki. Yang berhubungan dengan kemampuan melakukan sesuatu gerakan berdasarkan pengliatan dan gerak anggota badan bagian bawa, misalnya menendang bola.

      7.      Ketepatan

            Kegiatan ini dapat dilakukan pada anak usia sekolah dasar, misalnya melempar bola kecil kesasaran tertentu atau memasukkan bola ke dalam keranjang.

      8.      Keseimbangan

                Keseimbangan bisa diklasifikasikan menjadi 2 macam, yaitu keseimbangan statik   dan keseimbangan dinamik. Keseimbangan statik adalah kemampuan mempertahankan posisi tubuh tertentu untuk tidak bergoyang atau roboh, sedangkan keseimbangan dinamik adalah kemampuan untuk mempertahankan tubuh agar tidak jatuh pada saat sedang melakukan gerakan. Dengan kata lain dapat dikatakan bahwa keseimbangan statik adalah keseimbangan pada saat tubuh diam, misalnya sedang berdiri pada satu kaki, sedangkan keseimbangan dinamik adalah keseimbangan tubuh pada saat bergerak, misalnya pada saat sedang berlari atau berjingkat.

Untuk melatih keseimbangan pada anak usia TK, misalnya meniti balok, membuat keseimbangan dengan satu kaki, menumpu kaki yang lain lurus ke belakang, sedangkan kedua tangan lurus ke samping dengan dibarengi mata dipejamkan dan gerakan menekuk lutut dan kembali lurus lagi.

9.Komposisi tubuh

            Adalah berat badan tanpa lemak yang terdiri dari masa otot,tulang dan organ organ tubuh.

KOMPOSISI TUBUH berhubungan dengan ukuran lemak dalam tubuh dan bentuk tubuh (somatotype).

Terdapat 3 klasifikasi tipe/bentuk tubuh:

1. Mesomorph

Sehat, kuat, tangkas, gagah, dan tampan.

2. Endomorph

Gemuk bulat, mudah sakit.

3. Ectomorph

Kecil kerempeng, lemah, dan mudah sakit

10.Daya tahan (Endurance) Jantung Paru

             Adalah kapasitas sistem jantung,paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas sehari hari dalam waktu yang lama.

Contoh Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru

FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUGARANJASMANI

1.      Umur. Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.

2.      Jenis Kelamin. Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunayi nilai yang jauh lebih besar.

3.      Genetik. Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh,obesitas, haemoglobin/sel darah dan serat otot.

4.      Makanan. Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olah raga yang memerlukan kekuatan otot yang besar.

5.      Rokok. Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks, yang berpengaruh terhadap daya tahan, selain itu menurut penelitian Perkins dan Sexton, nicotine yang ada, dapat memperbesarpengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan.